Los cambios de rutina y las visitas a restaurantes que aumentan durante las vacaciones pueden repercutir de forma negativa en nuestra dieta. ¿Cómo comer saludable en el verano? “La respuesta no se reduce a una, sino que tiene diferentes matices en función de cada persona y sus hábitos”, explica María José Tapia, miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN):
MIRA: Todos nuestros artículos1. Estar hidratados. Esta especialista recuerda que es fundamental una adecuada hidratación y, por ello, se debe incrementar la ingesta de agua así como de frutas y hortalizas que podemos tomar en forma de gazpacho o sopas frías.
2. Seguir la dieta mediterránea, también en vacaciones. “Podría resumirse en utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición, consumir diariamente frutas, verduras, pan y otros alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) o legumbres, moderar la ingesta de carnes rojas y procesadas sustituyéndolas por pescados y huevos; promover la ingesta de alimentos poco procesados y prescindir de los dulces y los pasteles”, enumera Tapia. En su opinión, este patrón nutricional debe mantenerse por sus beneficios para la salud como la prevención de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
3. Consumir frutas y hortalizas de temporada. En esta época hay muchas frutas y hortalizas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías. A media mañana y a media tarde son buenos momentos para tomar piezas de fruta como porciones de sandía o melón que a pesar de su sabor dulce son bajas en azúcares añadidos y aptas para personas con diabetes.
4. Eliminar las bebidas calóricas. Para controlar el peso deben evitarse completamente las bebidas que aporten calorías como el alcohol, los refrescos azucarados e incluso aquellas etiquetadas como productos sin alcohol. En cambio, la SEEN sugiere sustituirlas por agua e infusiones.
5. Moderar el consumo de carne. Se aconseja tomar más raciones de pescado que de carne a la semana, sobre todo, limitar los platos con carne roja. En concreto, se recomienda tomar pescado cinco o seis veces de las cuales al menos tres deberían ser de pescado azul.
6. Cuidar las cantidades. Hay que intentar no excederse con la cantidad de comida y huir de las comidas copiosas. “Debemos controlar la ingesta de aquellos alimentos que, aun siendo saludables, aportan muchas calorías si se toman en exceso como los frutos sexos, las legumbres, la pasta o el arroz”, apunta Tapias.
7. Elegir recetas sencillas. Para no incrementar el aporte calórico, la forma de elaboración de los platos debe ser sencilla. Tomar las verduras crudas, por ejemplo, es la mejor forma de aprovechar todas sus vitaminas y minerales.
8. No abusar de las grasas. La SEEN indica que no es necesario eliminarlas pero sí reducir las cantidades e incorporarla a la dieta a través del aceite de oliva. Además, la forma de cocinar condiciona de manera directa su consumo, por eso, es mejor optar por elaboraciones a la plancha, en su jugo o cocido.
9. Comer helados ocasionalmente. Se recomienda tomarlos de forma puntual y conociendo su composición nutricional. En el caso de los postres o los tentempiés, mejor sustituir los helados por fruta o postres lácteos. Los expertos recuerdan que tanto los dulces como los helados no son alimentos fundamentales en una dieta equilibrada.
10. Incrementar la actividad física. Para no aumentar de peso es importante realizar actividad física moderada o suave al menos cuatro o cinco veces a la semana. Con el buen tiempo, se puede aprovechar para hacer deporte al aire libre pero evitando siempre las horas centrales del día.
La experta recuerda que una vez finalizado el verano “hay que seguir manteniendo una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables para mantener un estado físico adecuado que permita retomar la actividad laboral habitual y las rutinas con normalidad”.